Menu

Tanácsok futóknak

Általános tanácsok futáshoz 

  • Készülj fel az edzésre! Edzés előtt már tudatosítsd magadban, hogy mi lesz a feladat, mikre kell figyelned.
  • Indulás előtt 2-2,5 órával legyen az utolsó étkezés, ha nagyon szükséges, egy két kekszet még megehetsz futás előtt.
  • Figyelj a megfelelő folyadékbevitelre, edzés előtt igyál egy nagy pohár vizet. Edzés után szintén fontos a folyadékbevitel! A legjobb ilyenkor is a tiszta víz, ha egy kis ízt is szeretnél, készíts limonádét!
  • Válassz megfelelő ruházatot és futócipőt! Nem érdemes vastag pamut pulóverben elindulni, mert meleged lesz és kellemetlenül fogod érezni magad. Az a megfelelő öltözet, amiben indulásnál kicsit fázol, a futás alatt úgyis ki fogsz melegedni. Úgy öltözz, mintha kb.10 fokkal melegebb idő lenne.
  • Mindig megfelelő futócipőben fuss! Ez fontos a sérülések elkerülése miatt. Kitaposott, szakadt vagy nem futásra készült cipővel csak a lábadnak teszel rosszat.
  • Melegíts be! Ezzel felkészíted a szervezeted a nagyobb igénybevételre. A bemelegítés legfontosabb feladata, hogy több szervrendszered működését nyugalmi helyzetből aktív munka helyzetbe hozd. Ezek a következők: Mozgató szervrendszer, izmok, ízületek, keringési rendszer, légző rendszer, a test hőszabályzó rendszere és természetes az idegrendszer. Ha elhanyagoljuk a bemelegítést, sokkal nagyobb eséllyel fogunk lesérülni, ezért mindenképpen alkalmazzuk! Mozgassuk át bokától felfelé haladva az ízületeket. Majd egy kis helyben futás, láblendítések, karkörzések, törzskörzések, kis futóiskola és a végén egy kis szökdelés. Egy idő után hozzászokunk és rutinná válik minden edzés előtt!
  • Mutatunk egy videót is, amiből lehet ötleteket meríteni: https://www.youtube.com/watch?v=cxo9J4gfV2M
  • Kezdj lassan és fokozatosan gyorsíts! Nagy hiba és a sajnos a legtöbb kezdő futó el is követi, hogy nagyon gyorsan kezd, hamar elfárad, és utána csak vonszolja magát. Kezdj olyan tempóval, ami jólesik, sőt egy kicsit lassúnak is érzed. Meglátod 5-10 perc után már nem is lesz olyan „gáz“ ez a tempó  :)
  • A kezdő futók 95%-a gyorsabban fut, mint kellene. Ha kezdő futó vagy, akkor nagy az esélye, hogy Te is túl gyorsan futsz! Lassíts!
    Biztos ismérvei a gyors futásnak:

           a nagy lihegéstől egy mondatot sem tudsz folyamatosan elmondani (futás közben!)
        
       izomlázad van a futástól
  • Futás közben is érdemes odafigyelni a helyes testtartásra. Összegörnyedve, előrehajolva a légzést nehezítjük. Egyenesedj ki, húzd ki magad futás közben így jobban fogsz tudni levegőt venni.
  • A futás utáni nyújtás ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés, sose hagyd ki!  Főleg az alsó végtag izmaira koncentrálj, addig nyújtsd ameddig jólesik, ha fáj, vegyél vissza! Segítségül itt egy videó: https://www.youtube.com/watch?v=mgu6poYC-lk
  • Fuss rendszeresen! A felkészülés soha nem egy edzésről szól, hanem edzések sorozatáról. Legyél türelmes, több héten keresztül fuss 2-3 alkalommal és meglátod lesz hatása! Ne hagyj ki edzést, amit elterveztél, azt csináld meg, a sok kis edzés egymásra épül és együtt van igazán jó, fejlesztő hatásuk! Ne keseredj el, ha nem sikerül minden edzésed a tervednek megfelelően. Minden futás edzés jobb, mintha el sem indultál volna! Ezt ne felejtsd el!
  • Érdemes a felkészülés közben beiktatni pár délelőtti futóedzést, hogy hozzá szokjon a szervezeted a reggeli futáshoz, hiszen a Fóti-Futi rajtja is délelőtt lesz.
  • Betegen ne fuss! Lázasan, betegen ne indulj el. Inkább maradj otthon és pihend ki magad. Többet használ, mintha így edzenél.
  • A felkészülés során iktass be más edzésformát, ha van lehetőséged, pl. úszást, de közvetlenül versenyek előtt egy héttel már ne próbálj ki új sportágat, így elkerülheted az esetleges sérülést vagy az izomlázat.
  • Rengeteg telefonra letölthető alkalmazás érhető el, melyek nagyon jók, ha plusz motivációra vágysz. Így követni tudod mennyit és milyen tempóval futottál. Ilyen a Nike+, Endomondo, a Fitbit, Strava és a Runkeeper.
  • Ha unod a futást egyedül, menjetek el barátokkal többen. Szervezhetsz közös futásokat, meglátod így gyorsabban telnek a kilométerek.

Bíró Zoltán és Jász Zsanett, az Impulzus Egyesület tagjai

Minden jog fenntartva © - 2020 Impulzus Szabadidő, Sport és Kulturális Egyesület